Осмонедељни аб програм тренера „Волверине“ Хугха Јацкмана
Трудите се током целе године за своје тело. Добар сет трбушњака је бонус који добијете на крају. То је сценарио из снова, зар не? Труд рађа резултате. Једноставно.
Наравно, није тако једноставно. Понекад мишићи неће расти. И за већину момака, навођење тих трбушњака на шоу и мислим заиста показивање изгледа немогуће. Некима је то сизифовски задатак. Али само ако дозволите да то постане.
Оно што сам овде да бих вам рекао - после година проведених претварајући Хугха Јацкмана у Волверине-а, Мицхаел Фассбендера у Ассассин-а и хиљаде клијената на мрежи у звери - да је кључ за обликовање поцепаних трбушних мишића исправно обављање основа ; тренинг за снагу, (ваши трбушни мишићи су ипак машинска просторија вашег тела); и коришћењем циљаних потеза како би се обезбедило да се масноћа повуче и мишићи испливају на површину.
Трудите се током целе године за своје тело. Добар сет трбушњака је бонус који добијете на крају. То је сценарио из снова, зар не? Труд рађа резултате. Једноставно.
Наравно, није тако једноставно. Понекад мишићи неће расти. И за већину момака, приказивање тих трбушњака - а мислим заиста и показати - изгледа немогуће. Некима је то сизифовски задатак. Али само ако дозволите да то постане.
Оно што сам овде да вам кажем - након година проведених претварајући Хугха Јацкмана у Волверине-а, Мицхаел Фассбендер-а у Ассассин-а, а хиљаде клијената на мрежи у звери-је да је кључ за обликовање поцепаних трбушних мишића исправно обављање основа; тренинг за снагу, (ваши трбушни мишићи су ипак машинска просторија вашег тела); и коришћењем циљаних потеза како би се обезбедило да се масноћа повуче и да мишићи испливају на површину.
Моја каријера је дефинисана радећи све то, али двоструко брзо. Када филмским студијима требају глумци да имају физику пропорција стрипа - гломазан горњи део тела, моћне руке и, наравно, таласајуће шесто паковање - они не узимају у обзир временски оквир. Желе да их испоручим за месеци, а не за године. Желе да виде резултате за недеље.
Пожељан нежељени ефекат је што моји мрежни системи за обуку сада звоне са момцима који желе да промене своја тела истом брзином. Сви заборављају да направе то тело на плажи пре лета. Тако да мушкарци увек желе нешто што може да преокрене ствари у току лето. То је фитнес на брзом путу.
Па, повећајмо брзину на вашем тренингу од шест пакета. Можете погледати моју веб страницу за програме за цело тело које користим на Јацкман ет. ал. ако желиш. Али овај чланак би вам требао пружити довољно да откријете трбушне мишиће пре изласка лета.
Видимо се на плажи.
Обука блокбастера
Фотографија љубазношћу Давида Кингсбурија
Прво и најважније уз аб тренинг, будите сигурни да радите велике лифтове - мртве дизања, чучњеве, подбратке, падове итд. Они увек доносе најбоље резултате. Они изазивају ваше језгро да ојачате. Два главна разлога за тренирање трбушњака су помоћ у развоју снаге у великим лифтовима и јачање способности упијања и преживљавања тренинга високог интензитета. Дакле, ево како то учинити и још много тога:
Додајте их на крају две седнице у теретани недељно.
Седмице 1 - 4
Сесија 1
- Швајцарска лопта - 4к8
- Кабловски руски твисти - 4к12
- В-Упс - 4к12
Сесија 2
- Висеће подизање колена - 4к12
- Нагазне минске руске заврзламе - 4к12
- Ходна даска - 4к10 са сваке стране
Седмице 5-8
Сесија 1
- Аб Вхеел Роллоутс - 4к8
- Кабловски руски твисти - 4к12
- Подигнуте ноге - 4к12
Сесија 2
- Змајева застава - 4к6 са сваке стране
- Нагазне минске руске заврзламе - 4к12
- Висеће подизање ногу бочно уз бок - 4к8 сваке стране
Нахрани Звер
Како каже уморна изрека, „у кухињи је изграђен ишчупан стомак“. Али често се уништава на истом месту. Дакле, треба јести паметно.
Користите дефицит калорија
Принцип број један за добијање трбушних мишића је испуштање масти. Да бисте то урадили, морате сагорети више калорија него што потрошите. То је лепа једноставна једначина. Без обзира да ли једете мање, вежбате више (или помало и једно и друго), будите у дефициту због губитка масти и аб дефиниције. Одржавање високог нивоа протеина током фазе дефицита важно је за одржавање мишића. Такође, протеини чине ниже калорије мало управљивијим, јер спречавају глад.
Доњи унос шећера
Уз превелик унос калорија, шећер је једно од најпространијих проблема који блокира напредак. Шећер диже инсулин, а високи ниво инсулина промовише складиштење масти. Нека ниво шећера у крви буде константан ради бољег губитка масти. Додатак хрома и цимета су одличне опције које помажу овом прелазу на нижи живот шећера. Али разговарајте са својим лекаром пре него што узмете било какве суплементе, посебно хром.
Циклус угљених хидрата
Ово је за побољшану осетљивост на инсулин, бољи губитак масти и боље одржавање мишића. Стално промовишем животни циклус угљених хидрата и за све своје клијенте - А-Лист или на неки други начин. Заиста верујем да је то тајно оружје за постизање врхунских резултата.
То је једноставно. Током недеље имате дане са високим, средњим и малим уносом угљених хидрата. То звучи лако, али јесте, али морате да синхронизујете дане са вишим уносом угљених хидрата са тежим теретанама, а дане са смањеним уносом угљених хидрата или са данима одмора или са тренингом слабог интензитета. Без обзира на дан, потребан вам је и висок унос протеина да би раст мишића откуцавао.
Бициклизам угљених хидрата је оно што доводи до губитка масти и раста мишића. Колико год да возите угљене хидрате, возићете и унос масти. Требало би да буде мало када је унос угљених хидрата највећи, а висок у данима када је унос угљених хидрата низак.
Бициклизам угљених хидрата даје вашем телу бројне физичке и биолошке предности. Да резимирамо:
- Побољшана осетљивост на инсулин
- Побољшани метаболизам
- Побољшан добитак мишића
- Побољшано сагоревање масти
И ту лежи формула за чврст пакет од шест комада. Јавите се ако покушавате.
За више информација о мојим методама тренинга, филмовима на којима радим и напредним програмима тренинга прилагођеним вашем телу и начину живота, упутите се ввв.давидкингсбури.цо.ук
Фото: Гетти Имагес // Тхинкстоцк
