Тренинг контраста 101: Сваки спортиста треба да зна ову технику

Шта ако бих вам рекао да бисте могли постати јачи, експлозивнији и виткији, а свеједно проводите мање времена у теретани него што то тренутно радите?

Да ли бисте били заинтересовани

Уђите у контрастни тренинг. Тренинг контраста је једноставан: изводите вежбу снаге и упарите је са покретом снаге који се не опире до благог отпора, слично покрету снаге који сте извели. Примери су Деадлифт упарен са широким скоком или Бенцх Пресс упарен са Пасс Балл прсима за медицинску лопту.

Да ли бисте били заинтересовани

Како функционише контрастни тренинг?

Контрастни тренинг омогућава повећано регрутовање мишића за примарни покрет, омогућавајући вам да подижете теже током сетова. Када изводите тежак сет мртвих дизања, а затим изводите широке скокове, говорите свом мозгу да пошаље додатну помоћ. Када пошаљете више подршке, побољшавате образац кретања, што ће повећати снагу и омогућити вашем телу да поднесе већи терет.

Ако је контрастни тренинг тако сјајан, зашто га не би стално користио?

Као људска бића прилагођавамо се ономе што нам се баци на пут. Радије држимо енергију и не трошимо је. Дакле, ако наставимо да шаљемо исти сигнал нашем мозгу, нећемо и даље имати исти ефекат. Због тога је програмирање и планирање суштински аспект тренинга. На крају ћемо се прилагодити, а ако желимо да наставимо да напредујемо у теретани, морамо да шаљемо различите сигнале.

Спортисти са којима радим користе ову фазу контрастног тренинга 3-4 недеље. Постоји много фактора који утичу на то колико дуго ће остати у овој фази. Као што су доб за тренирање, доба године и циљ фазе. Користимо контрастни тренинг када спортисти морају да достигну врхунац за неки догађај или своју сезону. Такође га користимо када спортиста већ неко време тренира и треба да прекине тренинг и уведе нови подстицај коме се треба прилагодити. Такође помаже да се варира тренинг и одржи спортиста заинтересованим.

Дакле, ако предстоји сезона спортиста или ако за неколико недеља имају представу или комбинацију, то може бити изврсна шанса за увођење контрастног тренинга.

Да ли неко може да користи контрастни тренинг?

Свако треба да користи контрастни тренинг у једном или другом облику. Велики фактор који некога може спречити да користи контрастни тренинг је ако нема чврст темељ снаге.

Имати темељ снаге је најкритичнији део сазнања да ли се можете носити са овом врстом тренинга. Да би особа била спремна за контрастни тренинг, требало би да непрекидно тренира најмање шест месеци и изазива се тешким теговима. Ако су радили ове две ствари, спремни су за предности контрастног тренинга.

Ако немате сјајне темеље, предлажем да засад задржите тренинг контраста и једноставно се усредсредите на доследније вежбање и повећање тежине. Потребна вам је подлога како се не бисте повредили током фазе тренинга контраста. Покрет снаге треба да буде тежак; радићете 4-5 серија по 2-4 понављања покрета, тако да тежина мора бити изазовна. Тада ћете, одмах од покрета снаге, учинити нешто експлозивно. Ако ваше тело није припремљено за такву врсту строгости, могли бисте да се повредите.

Ако никада нисте дизали тешко или никада нисте извршили експлозиван покрет, ваше тело ће се покушати заштитити од тих радњи, које се обично завршавају повредама.

Како знати да ли сте спремни за контрастни тренинг?

Обавезно се побрините за правилну форму са својим вежбама. Ако немате некога ко вас тренира или показује, може бити тешко знати колико је добра форма. Зграбите камеру и снимите се. Ако не изгледа атлетски или ако погађате друга понављања, треба да смањите тежину и очистите технику.

Почните да експериментишете са већом тежином. Уђите у дневник вежбања, погледајте вежбу и погледајте шта је најтеже што сте икада прошли. Можете Хек Бар Деадлифт 135 за 10 понављања? Велики! Дакле, сада почните да идете на 8 понављања и можда додате још 20 килограма. То је добар осећај? Одлицно! Покушајте шест понављања са још 20-30 килограма. Сад постајеш јачи.

Које тежине су за вас класификоване као „тешке“? Да бисте се припремили за контрастни тренинг, требало би да имате значајно искуство са дизањем тегова за сетове који вас готово одведу до неуспеха, али зауставите се само мало поред те ознаке. Ако комплетирате сет са осећајем да сте могли да изведете још 1 до 2 понављања пре неуспеха, то је добро. Али ако комплетирате сет са осећајем да сте могли да изведете још 3 до 6 понављања пре неуспеха, то није довољно тешко.

На крају, побрините се да сте обавили експлозивне снаге. Можете једноставно додати скокове, бацања и спринтеве на крај загревања или их урадити засебно. Први пут када покушате да скочите у ширину не би требало да буде након тешког мртвог дизања.

Иако контрастни тренинг може понудити велике користи спортистима и кондицијски настројеним људима, морате бити сигурни да имате одговарајуће темеље снаге и да их изводите у одговарајуће време. Немојте само ускочити у контрастни тренинг не узимајући у обзир ове факторе.

Како да подесим свој контрастни тренинг?

Дакле, спремни сте за почетак контрастног тренинга. Како треба да поставите сесију? Најважнији фактори успешног тренинга контраста су:

Користите темељне покрете (мислите на мртво дизање, чучањ, Бенцх Пресс и потезне потезе) за тешки лифт.
Избегавајте да користите изолационе вежбе као што су бенд бицеп коврче као тешки лифт. Тражимо да изградимо велике мишићне групе, а не само да расте један мишић.
Одговарајући одмор је кључан. Након што завршите покрет снаге, требало би вам не дуже од 10-15 секунди да дођете до експлозивног покрета. Ако се догоди, онда сте претерали са покретом. Након што завршите експлозивни покрет, можете да се одморите 1-3 минута пре него што загледате други сет.
Намера је све. Експлозивни покрети би требали бити експлозивни. Скокови не би требало да изгледају као да држите час аеробика. Требало би да размишљате један по један скок и покушавате да додирнете небо, а не само да их завршите што је брже могуће.
Пре него што дођете до својих радних сетова на кретању снаге, обавезно направите неколико сетова за појачавање. Рецимо да сте желели Деадлифт 225 за тај дан. Појачали бисте се извођењем 1-3 серије од 2-3 понављања на мањим теговима само да бисте били сигурни да је образац кретања припремљен, али не и пржен. Користио бих своје рамп-уп сетове као 135-185-205, али морате пронаћи оно што вам најбоље одговара.

Рецимо да сте на тренингу контраста одабрали два одговарајућа потеза која ћете спојити и према томе се загрејали. Ваш програм захтева 4к4 Хек Бар Деадлифтс-а упарених са 4к3 широких скокова.

Ако свој први рад Деадлифтс изведете на 225 килограма, не можете једноставно непромишљено задржати ту тежину за сваки следећи сет. Ако је било превише лако, додајте још 10-20 килограма у шипку. Ако вам је било претешко и једва сте избацили потребна понављања, можда смањите тежину. Ако вам се чинило да је то савршен изазов, можете задржати тежину на истом нивоу.

Када завршите своја четири сета контрастног тренинга, шта бисте требали радити до краја сесије? Све зависи од тога шта желите да постигнете и шта сте још планирали за недељу. Зато је тако важно имати план. Али разбио бих сесију са другим кругом читавог тела:

Б1. РДЛ са једном ногом 3-4 сета од 6-8 понављања
Б2. Ред подржан прсима 3-4 сета 8-10 понављања
Б3. Лопта за стабилност Мешајте лонац 3-4 сета по десет понављања по страни

Разлог за укључивање неке просторије за врцкање са бројем сетова и понављања на овим вежбама је тај што морамо да слушамо своје тело. Циљ је овде постати јачи и моћнији, а не напустити теретану потпуно исцрпљену и неспособну за обављање било каквог посла. Извођење тона додатне опреме након вашег контрастног тренинга можда није најбољи приступ. Раде паметније не теже.

Три кључа контрастног тренинга

У прегледу, контрастни тренинг може бити одличан начин за повећање снаге, мишићне масе и експлозивне снаге. Али да бисте искористили све предности контрастног тренинга, постоје три кључа која морате поштовати и поштовати.

1. Обавезно прво направите темељ

Ако се не можете правилно кретати, постоји шанса да се повредите током контрастног тренинга. Изградите правилан темељ покрета и снаге пре него што испробате ову технику. Ако већ тренирате доследно и дижете тешке терет неколико узастопних месеци, требало би да будете спремни на сталне тренинге (све док вам је форма такође на месту и имате искуства са потезима које ћете користити у контрасту обука).

2. Крећите се са намером

Било да се ради о кретању снаге или снаге, морате се кретати са сврхом. Не можете очекивати да ћете проћи кроз покрете са контрастним тренингом и још увек ћете видети велике резултате. Померите шипку што брже можете и скочите што више или високо.

3. Будите паметни

Изазовите себе, али останите у себи. Стални напредак је и даље напредак, зато немојте правити огромне скокове који су постављени или из недеље у недељу. Будите паметни са тежинама и будите паметни са начином на који програмирате тренинг контраста. Након што завршите 3- до 4-недељну фазу контрастног тренинга, немојте је поново посећивати пребрзо. Предложио бих да сачекамо још најмање осам недеља пре него што започнемо другу фазу контрастног тренинга.

Фото: Неустоцкимагес / иСтоцк.

ОПШИРНИЈЕ: