Колико дуго треба да се одмарам између сетова?

Које је најважније питање које постављате својим пацовима из теретане када се појавите у теретани? Колико кошташ? На које мишиће треба да се фокусирам данас?

Иако су ове теме дефинитивно популарне, постоји једно питање које се често занемари: Колико дуго треба да се одмарам?

Тако је. Шта ако бих вам рекао да можда пропуштате добитак снаге јер превише радите у теретани? Да, добро сте ме чули. Време одмора између сетова има велики утицај на врсту вежбе коју можете да предузмете и не треба је узимати олако.

Тако је. Шта ако бих вам рекао да можда пропуштате добитак снаге јер радите претешко у теретани? Да, добро сте ме чули. Време одмора између сетова има велики утицај на врсту вежбе коју можете да предузмете и не треба је узимати олако.

Пре свега, зашто треба да се одмарамо између сетова? Зашто не можемо једноставно тренирати без престанка? Одговор се често односи на хемијске процесе у телу који узрокују умор и делују као безбедносна мера да спрече прекомерно оптерећење мишића. Једно опште правило је да што је већа тежина коју користите, то би дуже требало да буде одмор. На пример, препоручене паузе за одмор када покушавате да побољшате максимални Деадлифт за једно понављање прилично се разликују него када покушавате да напумпате бицепс.

Одмор за одмор мора одражавати ваше циљеве тренинга, било да укључују издржљивост, снагу, снагу или хипертрофију.

Интервали одмора за издржљивост

Када размишљамо о тренингу отпора за издржљивост, обично мислимо на „малу тежину и велика понављања“. Научно, ово је једнако оптерећењима мањим од ~ 67% вашег једног понављања и избацивању више од 12 понављања по сету.

Колико треба да се одмарате када вам је мишићна издржљивост примарни фокус? Типичне паузе за одмор су кратке и трају између 30-60 секунди. Највећи водич је да је пауза довољно дугачка да постигнете циљ понављања, али у идеалном случају више не. Измените или прилагодите оптерећење у тренингу како бисте одржали одговарајући број понављања.

Зашто тако кратак период одмора? Ова врста тренинга се у великој мери ослања на оксидативни метаболизам и повећава густину митохондрија у вашем телу (сетите се још у данима биологије 8. разреда, митохондрији су „снага“ ћелије). Више митохондрија, више аеробног метаболизма, већа издржљивост. Бум. Наука.

Интервали одмора од хипертрофије

Па, шта ако желите да постанете већи? Не само да морате бити сигурни да дижете веће тегове (~ 67-85% од једног понављања) него што бисте то урадили када је фокус издржљивост, већ и јачина звука мора бити тачна (између 6-12 понављања) и одмор такође треба мало изменити.

Много истраживања је упоређивало нивое хуманог хормона раста акумулиране са кратким интервалима одмора (60 секунди) у односу на дугачке интервале одмора (180 секунди). Шта су пронашли?

У еноминутним групама одмора утврђени су виши нивои хормона раста од троминутних група, што је довело до већег хипертрофичног ефекта.

Па шта ово значи? Уместо да пет минута пролазите кроз друштвене медије, вратите се испод пречке не више од минут након последњег сета како бисте максимизирали унутрашњи фармацеутски кабинет вашег тела.

Интервали одмора / снаге

Сада, ако су ваши циљеви усредсређени на побољшање снаге или излазне снаге (оптерећења су обично> 80% једног понављања са мање од 6 понављања), морате бити сигурни да су ваше сиесте током тренинга одговарајуће.

Ста је доста Већина студија указује на дуже од два минута, са неким паузама које трају и више од пет минута.

Зашто тако дуго? Не само да морате да омогућите опоравак високоенергетских супстрата који се користе у анаеробном метаболизму, већ и техничка природа ових лифтова захтева адекватан опоравак централног нервног система.

Ако тренирате за снагу и снагу, обично је идеално 2-5 минута између сетова.

Што се тиче тренинга отпора, многи људи ретко користе прави интервал одмора за свој циљ. Кажу да желе да изграде мишиће, али се крећу кроз Инстаграм шест минута између сетова, уместо да се 30–60 секунди касније врате у акцију. Или кажу да желе да ојачају, али користе тако кратке периоде одмора да постају неспособни да подигну тешка оптерећења потребна да би се постигла значајна снага.

Наравно, различите смернице се примењују на одређене начине вежбања, попут кружног или сложени тренинг .

Поред тога, техничка природа лифта, ваш статус тренинга, варијабилност перформанси, ниво умора итд., Могу играти улогу у томе колико одмора требате узети током било ког вежбања.

Међутим, интервале одмора не треба занемарити. Најбоље је програмирати их пре времена, тако да останете на путу током тренинга, а затим се прилагодите у лету ако је потребно.

Фото: нд3000 / иСтоцк

ОПШИРНИЈЕ: