Како правилно извршити ходање у искораку

Искораци у ходању често су прва врста, а понекад и једина врста испадања коју спортисти покушавају. Зашто? Вежба је један од најосновнијих покрета са једном ногом за изградњу снаге са једном ногом са фокусом на четверокуте и глутеусе.

Међутим, подстичем вас да о ходању искорака размишљате мало другачије. У недавној дискусији са др. Јоелом Сеедманом, тренером снаге, власником Адванцед Хуман Перформанце и једним од најбољих иноватора на пољу снаге и кондиције, он је разговарао о томе како је Валкинг Лунге заправо најнапреднија врста Лунгеа јер морате извршити савршена техника током кретања.

То ме је натерало да преиспитам како користим шетајуће лунге и верујем да би вам овај приступ могао помоћи да извучете максимум из ове уобичајене вежбе. Али прво, морате знати како заправо извршити потез.

Искораци у ходању често су прва - а понекад и једина врста искорака коју спортисти покушавају. Зашто? Вежба је један од најосновнијих покрета са једном ногом за изградњу снаге са једном ногом са фокусом на четверокуте и глутеусе.

Образац за ходање

Корак 1: Станите са стопалима у ширини кукова, чврсто језгром и леђима.

ходајући насртај

Корак 2: Нагните се мало напред и направите корак напред са десном ногом (више о овоме у наставку). Останите на ногама. Унутрашњост предњег стопала треба поравнати са унутрашњошћу задњег стопала.

Корак 3: Савијте десно колено и спустите лево колено према земљи да бисте се спустили у искорак све док вам бутина не буде скоро паралелна са тлом. Лево колено би требало да буде непосредно изнад земље, а десно колено директно преко скочног зглоба или непосредно испред њега. Обавезно избегавајте савијање доњег дела леђа.

ходајући насртај

Корак 4: Возите кроз десну ногу да бисте устали из искорака. Ако имате довољно равнотеже, замахните левом ногом да бисте извели следећу представу, али у реду је да је ресетујете ако је потребно.

Како пронаћи савршену дужину корака Лунге

Многи спортисти праве грешку предузимајући предугачак корак, који претвара Лунге у истегнуће зглоба кука и може довести до завијања леђа. На другој страни, прекратак искорак ће узроковати да предње колено пуца напред.

Овде постоје две грешке: 1) Његов корак је предугачак, што претвара ово у истезање флексора кука; и 2) Има лук доњег дела леђа пре него што се чак спустио у Лунге.

Идеалан став за бацање омогућава вашем телу да се лако креће вертикално. Труп и кукови се крећу право надоле, предња потколеница и задње бутино близу вертикале. Најлакши начин да пронађете идеалну дужину корака за своје тело је да га испробате и снимите, те да вежбате подељеним чучњевима како би ваше тело могло да научи како треба да се осећа искорак.

Како се користе пешачки искораци

Пре него што испробате пешачке искораке, морате да савладате Сплит Скуат и Форвард Лунге. Сплит Скуат вас држи у стабилном положају, док предњи искорак почиње да укључује покрете. Шетња са напредовањем напредује до континуираног кретања од једне ноге до друге захтевајући велику равнотежу и стабилност.

Шетајући сан није вежба која тренира апсолутну снагу, јер апсолутно нема смисла тренирати је тешку мање од пет корака. Уместо тога, користи се за издржљивост снаге, хипертрофију, равнотежу, стабилност и координацију.

То значи распон од 3-5 сетова за најмање 6 корака на свакој нози и максимално 12 корака. Већи редови понављања доводе до хипертрофије и издржљивости снаге, а равнотежу чине све изазовнијом са сваким кораком за искорак. Ударивање хипертрофије, издржљивости снаге, равнотеже и координације са дужим серијама заиста помаже развоју спортиста, јер су то кључне аспекте који се морају одржавати током њиховог специфичног спортског догађаја.

Најбоље је да спортиста ово користи раније ван сезоне када бол не омета тренутне перформансе на терену и избегавајте га што је више могуће током сезоне. Ово је нагласио Ериц Црессеи, тренер снаге неких од најбољих бејзбол играча у земљи. За општу популацију није толико важно када се изводе толико дуго колико се то ради током програма већег опсега понављања, који промовише хипертрофију и издржљивост снаге.

Најбоље варијације пешачког залета

Варијације, укључујући 2 ходања са кеттлебелл-ом, 2 ходања са кеттлебелл-ом и 2 кеттлебелл надземних ходања, три су од мојих омиљених варијација. Ове вежбе су приказане у видео снимку изнад. Да бисте додатно повећали изазов равнотеже и стабилности ових вежби, користите их у њиховој једној верзији са котловима. Коришћење само једног котлића омогућава и једнострано и контралатерално кретање, јер остаје на једној страни тела у одређеној руци док обе ноге и даље непрекидно путују. Колико је дизач напредан може вам помоћи да одредите која се варијација користи у погледу постављања кеттлебелл-а.

ОПШИРНИЈЕ: